Proteinizar


Palavra que define o incremento ou enriquecimento proteico de um alimento, prato ou receita, mantendo o máximo possível a suas características organolépticas. (definição criada por mim, por isso vale o que vale)

Proteinizar é uma arte difícil de dominar e por simples que possa parecer existem muitos truques e técnicas indispensáveis para conseguir um prato idêntico ao original (em textura, aroma, sabor, etc) com um alto nível de proteína.

Já me dedico a esta arte a alguns anos e posso assegurar que ainda não a domino totalmente, até porque não se trata apenas de aumentar o conteúdo proteico mas sim torna-la digerível, absorvível e sobre tudo comestível! pode parecer algo fácil mas não o é, se não acreditam, substituam a farinha de um bolo ou doce que costumem fazer, por proteína em pó, proteína whey por exemplo, e no final, terão algo bem proteico certamente, mas um autêntico... como direi... fardo de palha!!


Pode-se proteinizar quase tudo, desde bolos, crepes, panquecas, muffins, pudins, pães, gelatina, cereais, bolachas, biscoitos, sumos e batidos, massas, sopas, assados, pizzas, quiches, waffles e uma infinidade de pratos e receitas comuns.
Nesta página do blog explicarei alguns passos que devem seguir e algumas considerações a ter em conta na hora de enriquecer as vossas refeições ou receitas com esse macronutriente tão precioso, a proteína!

Antes de passar a acção é preciso compreender os ingredientes que se podem utilizar e as diversas técnicas para conseguir um bom resultado.

1. INGREDIENTES PROTEINIZADORES:
São estes que vão fornecer grande parte da concentração proteica aos vossos pratos.
  • Proteína em pó (Whey, caseína, soja, trigo, arroz, ervilha, cânhamo, etc.)
  • Farinha de coco
  • Frutos secos e suas farinhas (amêndoa, avelã, noz, etc.)
  • Leguminosas (Feijão preto, grão de bico, soja, etc.)
  • Ovo e clara de ovo (líquida ou em pó)
  • Sementes (Chia, cânhamo, etc.)
  • Carnes brancas e vermelhas
  • Atum, Cavala, Salmão, etc.
  • Queijos Frescos (Quark, mozzarella, Cottage, etc.)

2. INGREDIENTES EMULSIONANTES, GELIFICANTES E TEXTURIZANTES :
Legumes, vegetais, fibras, frutos e alguns tubérculos ajudam a manter a humidade e criar textura nas receitas com proteína extra.
  • Courgete
  • Abóbora
  • Batata-doce cozida
  • Beterraba
  • Cenoura 
  • Banana
  • Puré de maçã
  • Castanha cozida
  • Cascas de Pysillium
  • Agar-Agar
  • Goma Xantana
  • Glicerol
  • Konjack, etc...

3. GORDURAS:
Elemento nem sempre obrigatório ou essencial nos pratos crus, mas indispensável nos pratos ou receitas cozinhadas. 
  • Óleo de coco
  • Azeite extra virgem
  • Manteiga
  • Manteiga de amendoim
  • Pasta de frutos secos (amêndoa, caju, etc)
  • Tahine ou outras pastas de sementes.

4. FARINHAS:
As farinhas são as que conferem a estrutura às receitas de bolos, pães e bolachas, dependendo das necessidades podem usar-se diversos tipos de farinhas.
  • Farinha de Aveia
  • Farinha de Coco
  • Farinha de Amêndoa
  • Farinha de Arroz
  • Farinha de Quinoa
  • Farinha de Grão
  • Farinha de Trigo Sarraceno
  • Farinha de Araruta
  • Farinha de Mandioca
  • Farinha de Avelã

5. LÍQUIDOS E LEITES:
Água, sumos, leites vegetais e outros ingredientes deste tipo conferem a humidade necessária para as receitas hiperproteicas ficarem comestíveis.



  • Leite (vaca)
  • Iogurte natural
  • Iogurte grego
  • Leite de Amêndoa
  • Leite de Coco
  • Outras bebidas vegetais
  • Sumo de laranja natural
  • Sumo de 


6. ADOÇANTES:
Ingredientes utilizados sobre tudo nas receitas doces, nenhum deles vai conferir o doce do açúcar branco (sacarose ou sucrose). Dependendo da receita em questão podem ser utilizados isolados ou em combinação. Quanto à quantidade vai sempre depender do grau doce que quiserem.
  • Stévia
  • Mel
  • Açúcar de coco
  • Xilitol
  • Tâmaras
  • Banana (bem madura)
  • Puré de maça, pêra, etc.

7. OUTROS:
  • Bicarbonato de sódio ou fermento para bolos (agente gasificante)
  • Flor de sal ou sal marinho 
  • Especiarias e ervas aromáticas
  • Canela
  • Extracto de baunilha
* Tentarei manter esta página actualizada com novos ingredientes que vá usando e testando, mas neste momento estes são os que uso habitualmente.

REGRAS BÁSICAS:
Estabeleci algumas regras básicas para que o resultado final seja o melhor possível, mas primeiro é preciso entender que quanto maior o grau de proteinização da receita maior o risco em obter algo sem grande paladar e sobre tudo bastante difícil de deglutir.
Assim sendo penso que um acréscimo mais subtil de proteína e a troca de alguns ingredientes que possam melhorar a qualidade nutricional da receita ou prato em causa, pode ser mais vantajoso que apenas o aumento da concentração proteica a níveis desmesurados.

REGRA DA HIDRATAÇÃO:
Manter a receita com alguma humidade é quase obrigatório pois na maior parte dos casos ao aumentar o nível de proteína retira-se parte da água, isto sobre tudo nos pratos que vão ao forno ou fogão. Pensem por exemplo num peito de frango no forno, ficará com uma concentração proteica bem por cima dos 30%, mas um autêntico fardo de palha se não usarmos algumas técnicas de confecção. Neste caso em especial, basta embrulhar os peitos de frango em papel alumínio (Papelote) junto com alguns vegetais que conferem água (humidade) e ervas aromáticas e/ou especiarias para dar sabor e aroma. Por exemplo poderiam usar espargos, pimenta, alecrim, alho e um fio de azeite ou óleo de coco.
Na confecção de bolos, e sobre tudo se usarem algum suplemento de proteína em pó, é muito importante adicionar alguns dos ingredientes descritos anteriormente na lista nº 2 (emulsionantes, gelificantes e texturizantes) pois estes ajudam a reter alguma água neste tipo de receitas. 
Portanto antes de pensarem em apenas adicionar proteína à uma receita, vejam onde podem encaixar algum ingrediente que possa manter a humidade, sobre tudo em pratos cozinhados. 

REGRA DO EQUILÍBRIO:
Manter algum equilíbrio entre os ingredientes é fundamental para obter pratos ricos em proteína e sobre tudo bastante completos nutricionalmente. Não foquem o vosso pensamento na proteína apenas, na maioria das vezes consegue-se um aumento deste macronutriente apenas trocando alguns ingredientes ditos não proteicos.
Por exemplo, se querem transformar uma receita de bolachas de aveia em algo rico em proteína e baixo em hidratos de carbono, terão obrigatoriamente que dispensar a aveia! sim, já não serão bolachas de aveia, mas lembrem-se que a aveia contém 65% Hidratos de carbono, logo, para este tipo de receitas têm que evitar ou reduzir bastante estes de ingredientes. Se apenas querem aumentar o rácio de proteína, então basta trocar metade dos flocos de aveia por farinha de Amêndoa e/ou farinha de coco, isto vai aumentar certamente o nível de proteína destas bolachas mas não lhe vai retirar hidratos de carbono ao ponto de serem consideradas LowCarb.
Tendo em conta o explicado, o que precisam de reter é que na maior parte dos casos ao aumentar o nível de proteína e reduzir o de hidratos de carbono será preciso aumentar a gordura, caso contrário o resultado final não será de fácil consumo. 

REGRA DO ASPETO SABOR E AROMA:
Por mais focados na dieta que sejam, nada será facilmente ingerido se não souber bem, cheirar bem e parecer bem!... Comer peito de frango grelhado com arroz branco 3 vezes por dia, sem sal e sem sabor não vai trazer mais músculos a ninguém! até porque rapidamente vão ficar saturados deste tipo de refeições. Em vez de peito de frango grelhado e seco façam um estufado saudável com cebola, alho, tomate, pimentos e algumas ervas aromáticas e especiarias. Podem fazer almôndegas, hambúrguer, etc. Adicionem umas nozes, sementes, feijão verde, cenoura, etc ao arroz, para lhe dar outra dimensão e não ficarem saturados deste tipo de dieta na primeira semana. As opções são variadas e infinitas, com um pouco de imaginação consegue-se obter refeições saudáveis, ricas em proteína e nutrientes e sobre tudo saborosas. 
Esta é uma regra importante mas que nem sempre estamos dispostos a cumprir. Fazer comida para a semana ou para o dia seguinte é uma seca e acabamos por facilitar fazendo comida em quantidade mas pondo de parte o resto. Nas aulas de Ciências ainda na primária diziam-nos que a digestão começa na boca, pois bem, eu digo-vos com toda a certeza que a digestão começa nos olhos!...Depois no nariz e só depois na boca! 
Acreditem, comida com bom aspeto e bom aroma aumenta a produção de saliva, quando chega à boca já lá estão as primeiras enzimas prontas para começar a desbravar aquela delicia!..
Não facilitem, caprichem nos pormenores, torna a dieta menos penosa e o vosso estômago e músculos vão agradecer!!

CONSIDERAÇÕES FINAIS:
Mais importante que aumentar a percentagem de proteína de um prato ou receita, é enriquece-la com nutrientes de qualidade de uma forma geral. Desta forma o resultado final ganhará outra dimensão e a própria proteína presente será com certeza melhor aproveitada. Para proteinizar um muffins podem adicionar proteína whey em pó, trocar o açúcar por mel ou algum adoçante, a farinha branca de trigo por flocos de aveia ou alguma farinha sem gluten, a margarina por manteiga, óleo de coco ou mesmo azeite, etc... Todas estas alterações darão no final um alimento de maior qualidade e sobre tudo, de maior densidade nutricional!

ALGUMAS RECEITAS PROTEINIZADAS:













2 comentários:

  1. Olá Master! Por falar em "proteinizar" quando é que aparecem aqui por o blog umas receitas de sopas anabólicas, com valores generosos de proteina, fibra e hidratos? É apenas uma opinião!!
    Continua com o fantástico trabalho!

    Filipe

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    1. Olá Filipe! excelente ideia! de facto até nem é muito difícil protinizar a sopa! brevemente postarei sopinhas anabólicas!!!

      Obrigado pelo comment e pela visita!

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